- 05
- Ago
El "running" tan de moda y... ¿Cuántos problemas nos brinda? Es frecuente escuchar: "si yo sé correr, corro genial", "si corren hasta los niños", "puede y sabe cualquiera"... pero ¿es cierto? ¿a qué precio? si es así... ¿por qué luego aparecen molestias? Reflexionemos...
Cuando realizamos un análisis de la carrera y, comprobamos con una "checklist", o lista de puntos a tener en cuenta, los factores de riesgo de lesión y déficits que aparecen, junto con el análisis de un software, nosotros usamos una App validada, Runmatic, de nuestro referente español en este campo Carlos Balsalobre, observamos en la mayoría de los casos que aparecen como mínimo 3 factores de riesgo en corredores populares, así que... esto de correr no debe de ser tan fácil.
Por estos motivos, antes de iniciarse en el mundo del "running" y de las carreras, es importante saber cómo se mueve nuestro cuerpo y, por consiguiente, ponerse en manos de quien pueda guiarnos en esta andadura.
En Fisiomec seguimos el principio de Gray Cook "MUÉVETE BIEN, DESPUÉS MUÉVETE MUCHO", por lo que tenemos claro que lo más importante es personalizar el trabajo y, para ello, vamos más allá y no sólo analizamos la BIOMECÁNICA DE LA CARRERA, y realizamos una VALORACIÓN FUNCIONAL COMPLETA para saber de dónde proceden esos desajustes del patrón ya que este tiene 4 componentes: postura, ROM funcional, timing coordinativo y transferencia de fuerzas (Qualis Motus Formación) y, sin alguno de estos, sobre todo los dos primeros, lo demás falla seguro a modo de cascada. Hemos de comprender que tras este patrón de movimiento que asemeja tan básico, se esconden muchos factores. Para que esas molestias que aparecen en el km5 aparezcan más tarde y lleguen a desaparecer, o correr en vez de a 3'57 a 3'55 el km... se requiere un buen trabajo, dando en las teclas adecuadas de corrección y fuerza.
En Fisiomec seguimos el principio de Gray Cook "MUÉVETE BIEN, DESPUÉS MUÉVETE MUCHO", por lo que tenemos claro que lo más importante es personalizar el trabajo y, para ello, vamos más allá y no sólo analizamos la BIOMECÁNICA DE LA CARRERA, y realizamos una VALORACIÓN FUNCIONAL COMPLETA para saber de dónde proceden esos desajustes del patrón ya que este tiene 4 componentes: postura, ROM funcional, timing coordinativo y transferencia de fuerzas (Qualis Motus Formación) y, sin alguno de estos, sobre todo los dos primeros, lo demás falla seguro a modo de cascada. Hemos de comprender que tras este patrón de movimiento que asemeja tan básico, se esconden muchos factores. Para que esas molestias que aparecen en el km5 aparezcan más tarde y lleguen a desaparecer, o correr en vez de a 3'57 a 3'55 el km... se requiere un buen trabajo, dando en las teclas adecuadas de corrección y fuerza.
Si descomponemos el patrón observamos los siguientes aspectos a tratar:
1. POSTURA. Fundamental. Lo más importante, sin ella lo más posible es que el resto de componentes también falle. La posición óptima es con ligera inclinación hacia delante provocada desde los tobillos persiguiendo la proyección del centro de gravedad. El tronco debe estar recto, tiene que haber sensación de ser más alto
2. APOYO DEL PIE. Debe producirse encima de la proyección del centro de gravedad y con el medio pie (velocidades medias, según la velocidad se acopla la pisada), el cual debe apoyar ligeramente por detrás de la rodilla para que la carga sea amortiguada por los músculos, no por la articulación.
3. HUNDIMIENTO DE CADERA. Se produce por inactivación o falta de fuerza en los glúteos generándose una flexión. Quizá esta musculatura sea la más importante (nosotros valoramos también la del pie como importante para generación de buen impulso y por su incidencia en rodilla), ya que la extensión de cadera es la acción principal para impulsar hacia delante y en cada apoyo proyectar la pelvis por encima del pie.
4. La CARRERA NATURAL aprovecha la energía para proyectar horizontalmente, si se apoya el talón hay inactividad glútea y exceso de actividad en flexores plantares provocando mayor oscilación vertical de la necesaria.
5. La ACCIÓN DE LAS CADERAS debe dominar la zancada. La cadera del pie de apoyo se extiende con el glúteo mayor y la pierna de recobro se flexiona proyectando la rodilla hacia delante para colocarla para un nuevo apoyo. La movilidad entre caderas determinará la longitud de la zancada. La flexo-extensión de las caderas es la acción más importante para conseguir una carrera natural y eficiente. El aumento de zancada debe ser a costa de la flexibilidad de caderas aumentando su rango.
6. PIE DE ALTO RECOBRO. Va unido a la flexión de cadera en el recobro. La flexión de cadera provoca la flexión de rodilla manteniendo el pie de recobro más alto. A más velocidad, más flexión de cadera y más alto irá el pie de recobro.
7. ACCIÓN DE BRAZOS. Deben ir adelante y atrás no debiéndose cruzar por delante del cuerpo ya que se genera un torque que debería ser compensado.
Por este pequeño resumen, hay que realizar una valoración funcional y un análisis de la carrera para optimizar el patrón a través de EJERCICIOS ESPECÍFICOS que cubran nuestras NECESIDADES INDIVIDUALES y otros que MEJOREN "DIRECTAMENTE" la carrera como trabajos de empujes, activación del glúteo, Wall-drill, TRABAJO de FUERZA específica... para poder correr con la máxima seguridad consiguiendo que las lesiones sólo provengan del azar y disfrutar, de esta manera, de una forma realmente completa de lo que nos gusta hacer.
No podemos quedarnos en "salir a correr", tenemos que hacer conciencia, reflexionar y ponernos en manos de profesionales que sepan analizar los movimientos, que identifiquen nuestros eslabones débiles para conseguir mejorarlos y, conseguir fuerza y eficiencia generando una CARRERA SEGURA LLENA DE BENEFICIOS.
Referencias:
- Brigaud, F (2012) "Gestualidad dinámica del movimiento: prevenir lesiones, optimizar el rendimiento" Paidotribo. Badalona
- Kapandji, A. I (1988) "Fisiología articular". Elsevier Masson. Barcelona
- Neuman DA (2010) "Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions" Journal Orthopedic & Sports Physical Therapy. 40 (2); 82-94
- Sun-Youn Kang, Hye-Seon Jeon, Dhyun Kwon, Heon-Seock Gynn, Boram Choi (Aug. 2013) "Activation of the gluteus maximus and hamsting muscles during prone hip extensión with knee flexion in three hip abduction" Manual Therapy; 18 (4):303-7
- Ryan G Timmins, Matthew N. Bourne, Anthony J Shield, Morgan D Williams, Christian Lorenzen, David A Opar Br.J (2015) "Short bíceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk os hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study" Sport med; 0:1-12
- Laurie Stickler, Margaret Finley, Heather Gulgin (2015) "Relationship between hip and core strength and frontal plane alignment during a single leg squat" Phisical Therapy in Sport.16:66-71